Was ist Psychoneuroimmunologie, und wie wirkt sich chronischer Stress auf Ihren Körper aus?

„Das ist der Stress.“

Sie schlafen seit Wochen schlecht, wachen um drei Uhr morgens mit rasenden Gedanken auf, der Magen meldet sich, Sie erkälten sich ständig, und die Energie reicht nicht bis zum Nachmittag. Und wenn Sie es endlich ansprechen, lautet die Antwort: Das ist der Stress.

Das mag stimmen. Aber so gesagt, scheint es alles und zugleich nichts zu erklären. Wie kann sich etwas, das „im Kopf“ passiert, eine Denkweise oder die Art, wie wir mit den Problemen des Alltags umgehen, im Schlaf, in der Verdauung oder in der Abwehr bemerkbar machen? Genau diese Frage untersucht die Psychoneuroimmunologie.

Wir veröffentlichen diesen Artikel in der Woche des Welttags der psychischen Gesundheit, der jedes Jahr am 10. Oktober begangen wird. Das ist kein Zufall: Die Psychoneuroimmunologie erinnert uns daran, dass psychische und körperliche Gesundheit Teil desselben Gesprächs sind.

Kurz gesagt: Die Psychoneuroimmunologie (PNI) untersucht, wie Gehirn, Hormone und Immunsystem miteinander kommunizieren. Kurzfristiger Stress ist nützlich; das Problem ist chronischer Stress, der den Cortisolrhythmus aus dem Takt bringt und sich in Schlaf, Verdauung, Abwehr und Hormonen zeigt. Am meisten hilft kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern regelmäßiger Schlaf, ausreichend Essen, Bewegung ohne Selbstbestrafung, Atmung und gepflegte Beziehungen.

Was ist Psychoneuroimmunologie?

Die Psychoneuroimmunologie, kurz PNI, untersucht, wie Nervensystem, Hormonsystem und Immunsystem miteinander kommunizieren und wie dieses Gespräch von dem beeinflusst wird, was wir jeden Tag erleben, fühlen und tun.

Sie ist weder eine Alternative zur Medizin noch ein isoliertes Fachgebiet. Sie ist eine Art, den Organismus als das zu betrachten, was er ist: ein Netzwerk, ein Ganzes in ständiger Kommunikation. Das Gehirn erhält Informationen aus dem Darm, vom Immunsystem, vom Licht, vom Energiezustand und von den Gefühlen und antwortet mit nervalen und hormonellen Signalen, die jedes Gewebe erreichen. Und diese Gewebe melden wiederum an das Gehirn zurück.

Man könnte sagen: Unser Körper spricht mit unserem Gehirn, und das Gehirn antwortet. Aber unser Gehirn spricht auch mit unserem Körper, und auch der Körper reagiert.

Die nützliche Frage ist nicht nur, ob ein Hormon hoch oder niedrig ist, sondern was der Organismus zu lösen versucht und was es kostet, diese Reaktion über die Zeit aufrechtzuerhalten.

Stress ist nicht der Feind

Die Stressreaktion ist eines der wertvollsten und wirksamsten Werkzeuge, die wir haben. Bei einer Anforderung (einer Prüfung, einer Infektion, einem harten Training, einer Bedrohung) aktiviert sich der Organismus in zwei Stufen:

• Innerhalb von Sekunden schüttet das sympathische Nervensystem Adrenalin und Noradrenalin aus: Das Herz schlägt schneller, die Bronchien weiten sich, mehr Blut fließt in die Muskeln, die Aufmerksamkeit schärft sich.
• Innerhalb von Minuten setzt die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) Cortisol frei. Es mobilisiert Energie, stützt den Blutdruck und, was oft vergessen wird, wirkt als Bremse der Entzündung.

Cortisol ist kein „schlechtes“ Hormon. Es folgt einem Tagesrhythmus: Es steigt vor dem Aufwachen, damit wir in Gang kommen, und sinkt zum Abend hin, damit wir uns erholen können; wenn es sinkt, können Melatonin und Wachstumshormon ansteigen. Wenn die Anforderung vorbei ist, übernimmt das parasympathische System, und der Organismus kehrt in einen Zustand von Reparatur, Verdauung und Erholung zurück.

Eine kurze, angemessene Aktivierung ist sinnvoll. Das Problem ist nicht das Einschalten, sondern das Nicht-mehr-Abschalten-Können.

Was passiert im Körper, wenn Stress chronisch wird?

Wenn die Anforderung stark ist, sich wiederholt oder keinen Raum für Erholung lässt, zahlt der Organismus einen Preis. Die Wissenschaft nennt das allostatische Last: die angesammelten Kosten dafür, die Anpassungs- und Alarmsysteme zu lange eingeschaltet zu lassen.

Diese Kosten zeigen sich nicht bei allen gleich. Manche Menschen halten das Cortisol hoch; andere verlieren seinen Tagesrhythmus; bei wieder anderen sprechen die Gewebe schlechter auf Cortisol an, obwohl die Werte normal erscheinen. Es gibt keine spezifischen Symptome für chronischen Stress, weil nicht alle Menschen gleich reagieren. Aber es gibt Bereiche, in denen wir merken, dass diese Art von Stress Spuren hinterlässt:

Gesundheit lässt sich nicht an einem einzelnen Hormonwert festmachen. Sie zeigt sich in der Flexibilität, eine Reaktion einzuschalten, wenn sie gebraucht wird, und sie abzuschalten, wenn sie ihren Zweck erfüllt hat.

Gibt es die „Nebennierenschwäche“?

Der Begriff (auch „Nebennierenerschöpfung“ genannt) ist in der integrativen Medizin oft zu hören, und es lohnt sich, ehrlich damit umzugehen.

Was es tatsächlich gibt, ist eine Dysregulation der Stressachse: ein System, das seinen Rhythmus oder seine Reaktionsfähigkeit verloren hat. Es genau zu benennen, führt zu besseren Fragen. Es zum Etikett für jede Müdigkeit zu machen, kann wichtige Diagnosen verzögern.

Wie wir es in der PNI sehen: wenn die Cortisolkurve flach wird

Wenn sich Stress chronisch in unserem Leben einnistet und das Cortisol den ganzen Tag erhöht bleibt, können zwei Szenarien mit demselben Ergebnis entstehen.

Cortisolresistenz. Die Gewebe, die auf Cortisol ansprechen, können resistent dagegen werden, sodass immer mehr davon nötig ist, um dieselbe Wirkung zu erzielen, ähnlich wie bei der Insulinresistenz.

Weniger Cortisol als nötig. Die Stressachse kann „ermüden“ und weniger Cortisol produzieren, als wir brauchen (Hypocortisolismus). Nicht die Drüsen sind erschöpft, wie wir oben gesehen haben: Das System selbst fährt seine Antwort herunter.

Beide Prozesse führen zum selben Ergebnis: Die Schwankungen, die das Cortisol im Tagesverlauf machen sollte, bleiben aus, und die Kurve wird flach. Morgens steigt es nicht an, deshalb fällt das Aufstehen unglaublich schwer, und wenn wir es geschafft haben, sind wir völlig erschöpft. Und abends sinkt es nicht, sodass Melatonin und Wachstumshormon nicht die Werte erreichen, die wir für einen erholsamen Schlaf brauchen.

Wie wir bei ETRYUM daran arbeiten

1. 01

   Die Geschichte rekonstruieren

   Wann es begann, was sich verändert hat, wie Sie schlafen, wann Sie essen, wie viel Licht Sie bekommen, wie Sie trainieren, was Sie beschäftigt. Das Muster steckt meist im zeitlichen Verlauf.

2. 02

   Ausschließen, was auszuschließen ist

   In Abstimmung mit dem ärztlichen Team, denn die PNI erweitert den Blick, ersetzt aber nicht die Differenzialdiagnose.

3. 03

   Mit Bedacht messen

   Nur, was eine Entscheidung verändern kann, und ausgewertet nach Tageszeit, Zyklusphase und Situation. Die Herzfrequenzvariabilität zum Beispiel hilft, die Erholung zu verfolgen, ist für sich allein aber keine Diagnose.

4. 04

   An den Stellschrauben ansetzen

   Schlaf und Licht, ausreichende Ernährung, gut dosierte Bewegung, Atmung, Beziehungen und, wenn nötig, psychologische Unterstützung. Wenige Dinge, gut gewählt.

5. 05

   Überprüfen

   Wie Sie schlafen, wie Sie sich erholen, wie Sie sich fühlen. Wenn etwas nicht funktioniert, verstehen wir, warum, und passen an.

Was hilft wirklich, Stress zu regulieren?

Es gibt kein Nahrungsergänzungsmittel, das Stress „abschaltet“. Was am besten wissenschaftlich belegt ist, ist weniger spektakulär und wirksamer:

• Regelmäßiger Schlaf. Feste Schlafzeiten und Tageslicht am Morgen helfen, den Rhythmus von Cortisol und Melatonin neu einzustellen.
• Ausreichend essen. Ein anhaltendes Energiedefizit ist für den Organismus eine weitere Form von Stress.
• Bewegen, ohne sich zu bestrafen. Regelmäßiges Training verbessert die Stressregulation; zu viel ohne Erholung verschlechtert sie.
• Atmung und Achtsamkeit. Einfache Techniken mit wachsender Evidenz für ihre Wirkung auf die Stressreaktion und einige Entzündungsmarker. Auch Zeit in der Natur, Meditation und Yoga sind immer besser belegt.
• Beziehungen. Soziale Isolation geht mit mehr Entzündung und schlechterer Gesundheit einher; soziale Unterstützung schützt messbar.

Wann Sie nicht warten sollten

Wenn seelische Belastung, Angst oder gedrückte Stimmung Ihren Alltag beeinträchtigen, holen Sie sich professionelle Hilfe: Die psychische Gesundheit zu pflegen, ist ebenfalls Medizin. Wenn Ihnen irgendwann Gedanken kommen, sich selbst zu verletzen, können Sie in Spanien die 024 anrufen, kostenlos und rund um die Uhr erreichbar, oder im Notfall die 112.

Und gehen Sie zum Arzt bei ungeklärtem Gewichtsverlust, anhaltendem Schwindel oder sehr niedrigem Blutdruck, einer seit Längerem ausbleibenden Menstruation oder Kopfschmerzen mit Sehstörungen.

Zwei Beispiele zum besseren Verständnis

Wenn Sie ein Team oder ein Unternehmen führen

Die allostatische Last kennt keine Hierarchien, aber Führungspositionen vereinen oft viele ihrer Zutaten: lange Tage, ständige Entscheidungen, Reisen, das Handy bis zum Schlafengehen und sehr wenig echte Erholung. Elena und Rafa zeigen es deutlich: Ihre Basiswerte beunruhigten niemanden, und doch war ihr Körper seit Monaten im Überlebensmodus.

Die gute Nachricht: Das Muster lässt sich früh erkennen, daran, wie Sie schlafen, wie Sie sich erholen, wie Sie verdauen und wie Sie sich am Nachmittag fühlen. Unter Führen unter Last erklären wir, wie wir mit Führungskräften und Organisationen arbeiten.

Zum Schluss

Stress gehört zum Leben, und wir können und sollten ihn nicht beseitigen. Was wir tun können, ist, die Fähigkeit des Organismus zu pflegen, zu reagieren und vor allem zurückzukehren.

Das Muster verstehen. Ausschließen, was auszuschließen ist. An wenigen, gut gewählten Dingen ansetzen. Und dem Körper Zeit geben, seinen Rhythmus wiederzufinden.

Das ist der Blick der Psychoneuroimmunologie: Geist und Körper nicht zu trennen, denn sie waren nie getrennt. Und das ist eine gute Art, den Welttag der psychischen Gesundheit zu begehen: indem wir uns um beides zugleich kümmern.

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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle ärztliche Beurteilung.