¿Qué es la psiconeuroinmunología y cómo afecta el estrés crónico a tu cuerpo?

«Es el estrés.»

Duermes mal desde hace semanas, te despiertas a las tres de la madrugada con la cabeza en marcha, el estómago se queja, te resfrías cada dos por tres y la energía no llega a media tarde. Y cuando por fin lo cuentas, la respuesta es esa: es el estrés.

Puede que sea verdad. Pero dicho así, parece que lo explica todo y a la vez no explica nada. ¿Cómo puede algo que ocurre «en la cabeza», una forma de pensar o la manera en que afrontamos los problemas del día a día, notarse en el sueño, en la digestión o en las defensas? Esa es exactamente la pregunta que estudia la psiconeuroinmunología.

Publicamos este artículo en la semana del Día Mundial de la Salud Mental, que se celebra cada 10 de octubre. No es casualidad: la psiconeuroinmunología nos recuerda que la salud mental y la salud física forman parte de la misma conversación.

En pocas palabras: la psiconeuroinmunología (PNI) estudia cómo se comunican el cerebro, las hormonas y el sistema inmunitario. El estrés puntual es útil; el problema es el estrés crónico, que desajusta el ritmo del cortisol y se nota en el sueño, la digestión, las defensas y las hormonas. Lo que mejor funciona para recuperarse no es un suplemento, sino dormir con regularidad, comer lo suficiente, moverse sin castigarse, respirar y cuidar las relaciones.

¿Qué es la psiconeuroinmunología?

La psiconeuroinmunología, o PNI, estudia cómo se comunican entre sí el sistema nervioso, el sistema endocrino (las hormonas) y el sistema inmunitario, y cómo esa conversación se ve influida por lo que vivimos, sentimos y hacemos cada día.

No es una alternativa a la medicina ni una especialidad aislada. Es una forma de mirar el organismo como lo que es: una red, un todo en continua comunicación. El cerebro recibe información del intestino, del sistema inmunitario, de la luz, del estado energético y de las emociones, y responde con señales nerviosas y hormonales que llegan a todos los tejidos. Y esos tejidos, a su vez, informan de vuelta al cerebro.

Podríamos decir que nuestro cuerpo le habla a nuestro cerebro y este responde, pero nuestro cerebro también le habla a nuestro cuerpo, y este también reacciona.

La pregunta útil no es solo si una hormona está alta o baja, sino qué está intentando resolver el organismo y qué coste tiene mantener esa respuesta en el tiempo.

El estrés no es el enemigo

La respuesta al estrés es una de las herramientas más valiosas y eficaces que tenemos. Ante una exigencia (un examen, una infección, un entrenamiento intenso, una amenaza) el organismo se activa en dos tiempos:

• En segundos, el sistema nervioso simpático libera adrenalina y noradrenalina: el corazón se acelera, los bronquios se dilatan, llega más sangre a los músculos y la atención se afina.
• En minutos, el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (el eje HPA) libera cortisol, que moviliza energía, sostiene la tensión arterial y, algo que suele olvidarse, actúa como freno de la inflamación.

El cortisol no es una hormona «mala». Sigue un ritmo diario: sube antes de despertar para ayudarnos a arrancar y desciende hacia la noche para dejarnos descansar: al bajar, permite que aumenten la melatonina y la hormona de crecimiento. Cuando la exigencia pasa, el sistema parasimpático toma el relevo y el organismo vuelve a un estado de reparación, digestión y recuperación.

Una activación breve y proporcionada es adaptativa. El problema no es activarse, sino no poder desactivarse.

¿Qué pasa en el cuerpo cuando el estrés se vuelve crónico?

Si la exigencia es intensa, se repite o no deja espacio para recuperarse, el organismo paga un precio. La ciencia lo llama carga alostática: el coste acumulado de mantener demasiado tiempo encendidos los sistemas de adaptación y de alarma.

Ese coste no se expresa igual en todo el mundo. Algunas personas mantienen el cortisol alto; otras pierden su ritmo diario; en otras, los tejidos dejan de responder bien al cortisol aunque sus niveles parezcan normales. No existe una sintomatología específica del estrés crónico, porque no todo el mundo responde de la misma manera. Pero sí hay zonas donde podemos percibir que este tipo de estrés está haciendo de las suyas:

La salud no se define por un valor hormonal aislado. Se expresa en la flexibilidad para activar una respuesta cuando hace falta y desactivarla cuando ha cumplido su función.

¿Existe la «fatiga suprarrenal»?

Es un término que se oye mucho en medicina integrativa, y conviene ser honestos con él.

Lo que sí es real es la desregulación del eje del estrés: un sistema que ha perdido su ritmo o su capacidad de respuesta. Nombrarlo con precisión permite hacerse mejores preguntas. Convertirlo en una etiqueta para cualquier cansancio puede retrasar diagnósticos importantes.

Cómo lo vemos en la PNI: cuando la curva del cortisol se aplana

Cuando el estrés se instala en nuestra vida de forma crónica y el cortisol se mantiene elevado todo el día, podemos llegar a dos escenarios con un mismo resultado.

Resistencia al cortisol. Los tejidos sensibles al cortisol pueden empezar a volverse resistentes a él, de modo que cada vez hace falta más cantidad para obtener el mismo efecto, algo parecido a lo que sucede con la resistencia a la insulina.

Menos cortisol del necesario. El eje del estrés puede acabar «cansándose» y producir menos cortisol del que necesitamos (hipocortisolismo). No es que las glándulas se hayan agotado, como veíamos antes: es el propio sistema el que reduce su respuesta.

Ambos procesos conducen al mismo resultado: las oscilaciones que el cortisol debería hacer a lo largo del día no se producen, y la curva se aplana. No sube por la mañana, y por eso cuesta horrores salir de la cama y, cuando lo hacemos, estamos tremendamente cansados. Y no desciende por la noche, así que la melatonina y la hormona de crecimiento no alcanzan los niveles necesarios para un descanso de calidad.

Cómo lo trabajamos en ETRYUM

1. 01

   Reconstruir la historia

   Cuándo empezó, qué cambió, cómo duermes, a qué hora comes, cuánta luz recibes, cómo entrenas, qué te preocupa. El patrón suele estar en la cronología.

2. 02

   Descartar lo que hay que descartar

   En coordinación con el equipo médico, porque la PNI amplía el contexto pero no sustituye el diagnóstico diferencial.

3. 03

   Medir con criterio

   Solo lo que puede cambiar una decisión, e interpretado según la hora, la fase del ciclo y la situación. La variabilidad cardiaca, por ejemplo, ayuda a seguir la recuperación, pero no es un diagnóstico por sí sola.

4. 04

   Actuar sobre las palancas

   Sueño y luz, una alimentación suficiente, movimiento bien dosificado, respiración, vínculos y, cuando hace falta, apoyo psicológico. Pocas cosas, bien elegidas.

5. 05

   Revisar

   Cómo duermes, cómo te recuperas, cómo te sientes. Si algo no funciona, entendemos por qué y ajustamos.

¿Qué ayuda de verdad a regular el estrés?

No hay un suplemento que «apague» el estrés. Lo que tiene mejor base científica es menos llamativo y más eficaz:

• Un sueño regular. Horarios estables y luz natural por la mañana ayudan a recolocar el ritmo del cortisol y la melatonina.
• Comer lo suficiente. Un déficit energético mantenido es, para el organismo, otra forma de estrés.
• Moverse, sin castigarse. El ejercicio regular mejora la regulación del estrés; el exceso sin recuperación la empeora.
• Respiración y atención plena. Técnicas sencillas con evidencia creciente sobre la respuesta de estrés y algunos marcadores inflamatorios. El contacto con la naturaleza, la meditación o el yoga también acumulan cada vez más evidencia sobre su efecto en la salud.
• Las relaciones. El aislamiento social se asocia con más inflamación y peor salud; el apoyo social protege de forma medible.

Cuándo consultar sin esperar

Si el malestar emocional, la ansiedad o el ánimo bajo interfieren en tu día a día, pide ayuda profesional: cuidar la salud mental también es medicina. Si en algún momento aparecen pensamientos de hacerte daño, en España puedes llamar al 024, gratuito y disponible las 24 horas, o al 112 en caso de urgencia.

Y consulta con un médico ante una pérdida de peso sin explicación, mareos o tensión muy baja persistentes, ausencia prolongada de la menstruación o dolor de cabeza con alteraciones de la visión.

Dos ejemplos para entenderlo

Si diriges un equipo o una empresa

La carga alostática no entiende de cargos, pero los puestos de responsabilidad suelen reunir muchos de sus ingredientes: jornadas largas, decisiones constantes, viajes, el móvil hasta la hora de dormir y muy poca recuperación real. Elena y Rafa lo muestran bien: sus análisis básicos no alarmaban a nadie, y sin embargo su cuerpo llevaba meses en modo supervivencia.

La buena noticia es que el patrón se puede detectar pronto: cómo duermes, cómo te recuperas, cómo digieres y cómo llegas a media tarde. El Dr. Emmanuel González explica en El control qué dice la ciencia sobre el estrés del directivo, y en Liderar bajo carga contamos cómo trabajamos con directivos y organizaciones.

Para terminar

El estrés forma parte de la vida, y no podemos ni debemos eliminarlo. Lo que sí podemos es cuidar la capacidad del organismo para responder y, sobre todo, para volver.

Entender el patrón. Descartar lo que hay que descartar. Actuar sobre pocas cosas bien elegidas. Y dar tiempo al cuerpo para recuperar su ritmo.

Esa es la mirada de la psiconeuroinmunología: no separar la mente del cuerpo, porque nunca lo han estado. Y es una buena forma de celebrar el Día Mundial de la Salud Mental: cuidando las dos a la vez.

Fuentes

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Este artículo tiene un fin divulgativo y no sustituye la valoración médica individual.